नेपाली हास्यव्यङ्ग्य अनलाइन पत्रिका

जीवनाथ अधिकारी :

बुढेसकालमा शरीरमा अनेकौँ जैविक परिवर्तन हुन्छन्। मेटाबोलिज्म (शरीरमा रासायनिक परिवर्तन हुने प्रक्रिया) ले कार्य ढिलो गर्ने हुन्छ ।(मेटाबोलिजम शब्दले शरीरभित्र हुने सबै रासायनिक प्रक्रियाहरूलाई जनाउँछ, जसले खानेकुरा पच/अपच, ऊर्जा उत्पादन, र नयाँ कोषहरू निर्माण गर्ने काम गर्छ। मेटाबोलिजमले खानेकुरालाई शरीरका लागि अत्यावश्यक अणु र ऊर्जामा रूपान्तरण गर्छ।यसले शरीरलाई तातोपन राखिरहन, गति र कोशिका मर्मतजस्ता कार्य गर्न सहयोग गर्दछ।मेटाबोलिजम दुई प्रकारको हुन्छ : एनाबोलिजम (नयाँ अणु निर्माण) र क्याटाबोलिजम (जटिल अणुहरू तोड्ने)।स्वस्थ जीवनका लागि सन्तुलित मेटाबोलिजम अत्यन्तै आवश्यक हुन्छ।) मांसपेशीको मांस घट्छ, हड्डीको सुदृढता कमजोर हुन्छ र पाचन तथा पोषक तत्त्वको ग्रहणक्षमता पनि कमी हुन्छ । यसैले वृद्धहरूले उपयुक्त मात्रामा क्यालोरी लिँदै तर उच्च पोषणयुक्त भोजन लिनु अत्यावश्यक हुन्छ। सन्तुलित भोजनले हृदय, मस्तिष्क, हड्डी, मांसपेशी, र प्रतिरक्षा प्रणालीलाई मजबुत बनाउँछ ।

सन्तुलित भोजनका प्रमुख उद्देश्यहरू :
सन्तुलित भोजनका मुख्य उद्देश्यहरू यस प्रकारका छन् :
१. पोषक तत्त्वहरूको पर्याप्त आपूर्ति
शरीरलाई आवश्यक कार्बोहाइड्रेट, प्रोटिन, स्वस्थ बोसो, भिटामिन र खनिजहरू अनि पानी आवश्यक मात्रामा उपलब्ध हुनुपर्दछ । यी तत्त्वहरूले सञ्चार प्रणाली, हड्डी–मांसपेशी, प्रतिरक्षा, र अन्य जैविक कार्यहरूलाई सहजतापूर्वक सम्पन्न गराउँछन्।
२. ऊर्जा सन्तुलन र स्वस्थ तौल नियन्त्रण
क्यालोरी वा ऊर्जा सेवन वा प्राप्ति र खर्चबिच सन्तुलन राखेर स्वस्थ तौल कायम राख्न मद्दत गर्छ। अत्यधिक बोसो र चिनी कम भएको सन्तुलित भोजनले मोटोपन, मधुमेह, उच्च रक्तचाप र हृदयसम्बन्धी रोगको जोखिम घटाउँछ ।
३. रोगबाट रक्षा र दीर्घकालीन स्वास्थ्य
फल, तरकारी, शुद्ध अन्न, स्वस्थ बोसो र पर्याप्त पानी सेवनले हृदय रोग, मधुमेह, केही क्यान्सर, र उच्च रक्तचापबाट बचाउ गर्छ ।
४. शारीरिक वृद्धि, मर्मत र विकास
विशेष गरी बच्चा तथा किशोरहरूले सकेसम्म राम्रो शारीरिक र मानसिक विकासका लागि प्रतिदिन पर्याप्त पोषण पाउनुपर्दछ। वृद्धवृद्धाका लागि पनि यो त्यत्तिकै महत्त्वपूर्ण मानिन्छ । स्वस्थ बोसो र प्रोटिनले मांसपेशी, प्रतिरक्षा प्रणाली (immune system) हड्डी, र मस्तिष्क विकासमा सहयोग गर्छ ।
५. ऊर्जा, ताजगी र मानसिक स्वास्थ्य
सन्तुलित भोजनले थकान कम गर्छ, मस्तिष्कको कार्यलाई सुचारु बनाउँछ, मनोदशा सुधार्छ र समग्र जीवनको गुणस्तर उकास्छ । यसबाट शारीरिक तन्दुरुस्ती बढ्ने भएकाले शारीरिक र मानसिक रूपमा ताजापन (उत्साह) कायम राख्न सहयोग पुग्दछ ।

यी कुरालाई सारसङ्क्षेपमा तल उल्लेख  गरिन्छ :
उद्देश्य र लाभ
पोषक तत्त्वहरूको आपूर्ति शरीरका सबै प्रणालीहरू स्वस्थ रूपमा चल्छन्
तौल नियन्त्रण मेटाबोलिक र क्रोनिक रोगहरूको जोखिम घट्छ
दीर्घकालीन रोगबाट सुरक्षा हृदयाघात, मधुमेह, उच्च रक्तचापबाट बचाउँछ
वृद्धि र मर्मत बालबालिका र किशोरका लागि अपरिहार्य विकासको चरण सफल हुन्छ
ऊर्जा र मानसिक स्वास्थ्य दिनभर सक्रिय र सकारात्मक मनोभाव रहन मद्दत हुन्छ

यसरी सन्तुलित भोजनको लक्ष्य शरीरमा आवश्यक सबै पोषक तत्त्व सन्तुलित रूपमा पुर्याकइरहनु र स्वस्थ, सक्रिय र दीर्घायु जीवनशैलीलाई प्रवर्द्धन गर्नु हो।

पोषणका पाँच प्रमुख समूह
वृद्धहरूका लागि सन्तुलित भोजन तयारी गर्दा पाँच खाद्य समूहको विविध प्रयोग महत्त्वपूर्ण हुन्छ :

१.फलफूल र तरकारी समूह
विविध रङ्गका फलफूल र तरकारी (रातो, हरियो, सुन्तला) आवश्यकताअनुसार प्रयोग गर्नुपर्दछ । यसले फाइबर, भिटामिन  C, A, K र एन्टिअक्सिडेन्ट (प्रतिकारक तत्त्व वा अक्सिडेसन विरोधी पदार्थ) प्रदान गर्दछ ।

२.पूर्ण अन्न (Whole grains)
ओट, ब्राउन राइस, गहुँ, जौ आदि पौष्टिक फाइबर, भिटामिन B, र खनिज (मिनरल्स) का राम्रा स्रोत हुन् ।तर यिनको अधिक प्रयोग भने सबैका लागि त्यति उपयुक्त नहुन सक्छ । यिनमा अधिकतर कार्बोहाइड्रेट पाइने हुनाले मधुमेहीका लागि डाक्टरको सल्लाह लिन उपयुक्त हुन्छ ।

३.प्रोटीन स्रोतहरू
मासु, माछा, अन्डा, दाल–गेडागुडी, सोया, दुधजन्य उत्पादन आदिका प्रयोगले मांसपेशी र प्रतिरक्षा प्रणालीको रक्षा गर्छ । विशेष गरी माछा, दाल, सोया र दूध/दुधजन्य पदार्थले भिटामिन  B12 र D को आपूर्ति बढाउँछ।

४.दुग्धजन्य पदार्थ
कम चिल्लो वा चिल्लोरहित दुध, दुधजन्य पदार्थ (योगर्ट, पनिर) वा सोया दुधले क्याल्सियम र भिटामिन D प्रदान गर्छ, जसले हड्डी संरक्षणमा सहायता गर्छ ।

५.स्वस्थ्य बोसो वा चिल्लो (Healthy fats)
जैतुनको तेल, बदाम, ओखर आदि मोनोइन्स्युरेटेड तथा पोलिइन्स्युरेटेड बोसो (चिल्लो) का स्रोत हुन्। मोनो-इन्स्युरेटेड बोसो (चिल्लो) (Monounsaturated fats) जसले खराब कोलेस्ट्रोल (LDL) घटाएर राम्रो कोलेस्ट्रोल (HDL) बढाउन मद्दत गर्छ। यस्तो बोसो (चिल्लो) जैतुनको तेल, नट्स (Nuts– ओखर, बदाम, काजु आदि) र एवोकाडोमा पाइन्छ। पोलिइन्स्युरेटेड बोसो (चिल्लो) (Polyunsaturated fats) ले कोशिका मर्मत, मस्तिष्क र मुटुको स्वास्थ्यमा योगदान पुर्याकउँछन् र शरीरले स्वयम् बनाउन नसक्ने ओमेगा‑३ र ओमेगा ६ एसिड प्रदान गर्छ ।
यस्ता बोसो (चिल्लो) ले कोलेस्टेरोल नियन्त्रण गर्छ र मस्तिष्क स्वास्थ्यमा पनि मद्दत गर्छ ।

भिटामिन B12 :
वृद्धावस्थामा भिटामिन बी१२ को ग्रहण क्षमता कम हुनाले पशुजन्य वा फोर्टिफाइड फुड (Fortified food– जसमा खानाको प्रशोधन गर्दा हराएका वा प्राकृतिक रूपमा नपाइने महत्त्वपूर्ण माइक्रोन्यूट्रियन्टहरू—जस्तै भिटामिन वा मिनरल्स जानाजानी थपिएको हुन्छ, जसले तिनको पोषण स्तर मजबुत हुन सक्छ र जनस्वास्थ्यमा सकारात्मक प्रभाव पर्छ।) बाट पर्याप्त मात्रा लिनु आवश्यक पर्छ ।

भिटामिन D :
घाममा बस्न मिल्ने अवस्था नहुँदा भिटामिन डी को कमी हुन सक्छ। यसले क्याल्सियमसँगै हड्डीलाई बलियो बनाउँछ । समय मिलाएर प्रत्येक दिन केही घण्टा घाम ताप्नाले भिटामिन डी सहज रूपमा प्राप्त गर्न सकिन्छ ।

क्याल्सियम :
वृद्धहरूका लागि प्रतिदिन 1,000–1,200 mg क्याल्सियम लिनु उपयुक्त हुन्छ ।दुग्धजन्य पदार्थहरू (Dairy Products)–दुध, दही, चीज, हरिया तरकारीहरू (Leafy Green Vegetables), तोफु र सोया उत्पादनहरू (Tofu and Soy Products), नट्स, बिउ तथा अन्य वानस्पतिक स्रोतहरू (Nuts, Seeds & Plant-based Sources) जस्ता खाद्यपदार्थबाट क्याल्सियम प्राप्त गर्न सकिन्छ ।

फाइबर :
फाइबर (Dietary Fiber) भन्नाले बिरुवामा आधारित भोजनमा पाइने त्यस्ता अघुलनशील वा घुलनशील कार्बोहाइड्रेटहरू जसलाई मानव पाचन प्रणालीले पूरै पचाउन त सक्दैन, तर यिनले पाचन सुधार, कब्जियत नियन्त्रण, कोलेस्ट्रोल घटाउन र दीर्घकालीन स्वास्थ्य संरक्षणमा मद्दत गर्छ । पूर्ण अन्न (Whole grains), फल, तरकारी र दलहन सेवनले भोक नलाग्ने अवस्था र कोलेस्टेरोल नियन्त्रणमा मद्दत गर्छ ।

जलपान :
वृद्धावस्थामा तिर्खा कम भए तापनि दिनभर पानी वा चिनीविनाको पेय पदार्थ उपयोग गर्नुपर्छ । वृद्धावस्थामा प्यास लागेको ज्ञान पनि नहुन सक्छ । यस्तो अवस्थामा प्यास नलागे पनि पानी पिउनु जरुरी हुन्छ । यसो गर्दा शरीरमा तरल सन्तुलन कायम रहन सक्छ र स्वास्थ्य समस्या जस्तै थकान, भ्रम, मांसपेशी शक्तिमा कमी, मूत्र समस्या हुनबाट जोगिन सकिन्छ  ।

सन्तुलित भोजनले वृद्धवृद्धालाई शारीरिक तथा मानसिक स्वस्थ रहन त मद्दत गर्छ नै, त्यसबाहेक शारीरिक तन्दुरुस्तीमा पनि बल पुर्या,उँछ । यति हुँदा हुँदै पनि हामीले राम्रा र असल भनिएका केही खानेकुराबाट भने टाढै बस्नु अत्यावश्यक देखिन्छ ।यहाँ केही त्यस्ता खाद्य दिइएका छन्, जसलाई सेवन नगर्दा नै राम्रो हुन्छ :

सन्तुलित भोजन भनिएका तर केही बिषाक्त तत्त्वले भरिएका खानेकुराबाट भने टाढा रहनु जरुरी छ :
अत्यधिक चिनीयुक्त शीतल पेयपदर्थ (Soft drink– कोकाकोला, पेप्सी, फ्यान्टा आदि), सोडा, मिठाई र प्रोसेस्ड रेड–मिट (गाई, भेंडा, राँगा, खसी आदिको मासु जसलाई नुन, धुँवा, क्योरिङ, फर्मेन्टेसन, वा रासायनिक संरक्षक थपेर सुरक्षित वा लामो समयसम्म राख्न मिल्ने बनाइएको हुन्छ) जस्ता “खाली क्यालोरी” (empty calories) हुने खानेकुरामा नियन्त्रण हुनुपर्छ ।खाली क्यालोरी भन्नाले यस्ता खाद्य वा पेय पदार्थहरूलाई जनाउँछ, जुन पदार्थले उच्च क्यालोरी प्रदान त गर्छ, तर भिटामिन, मिनरल (खनिज), प्रोटिन, फाइबरजस्ता महत्त्वपूर्ण पोषक तत्त्वहरू अति न्यून वा नगण्य हुन्छन् । सामान्य रूपमा खाली क्यालोरी हुने पदार्थहरूमा :

• चिनीले भरिएका पेयहरू (सोडा, ऊर्जा पेय, मिठा फलपेय (जुस) आदि ।
• केक, कुकी, पेस्ट्री (Pastry– केकजस्तै खाद्य पदार्थ), डोनट, चकलेटजस्ता मिठाई ।
• फ्राइ फ्रोजन फुड (Fry frozen food– सामान्यतया “जमेको खाना” भनेर बुझिन्छ, जसले फ्रिजमा राखेर सेवन गर्न सुरक्षित बनाइएका खानेकुरालाई जनाउँछ।जस्तै, बजारमा पाइने फ्रोजन पिज्जा, फ्रोजन म:म: आदि ) यस्तै फास्ट फुडहरू (Fast food जस्तै, बर्गर, पिज्जा, चाउमिन, ममजस्ता ती खानाहरू जुन कम समयमा बनाइने र सजिलै उपलब्ध हुने हुन्छन्।), चिप्स, फ्राइज, पिज्जा, ह्यामबर्गर आदि ।
• प्रोसेस्ड स्न्याक्स र तेलयुक्त खाद्यहरू (ससेज, बेकन, आइसक्रिम) ।
• मद्यपान (अल्कोहल) ।

सोडियमको मात्रा कम गर्नका लागि धेरै नुन र परिष्कारित (प्रोसेस्ड) खाना कम प्रयोग गर्नुपर्छ ।
अल्कोहल सकेसम्म वर्जित गर्दा राम्रो हुन्छ भने नसक्ने अवस्थामा कम गर्नु राम्रो हुन्छ, किनकि यसले निद्रा बिग्रन्छ र औषधीसँग रासायनिक क्रिया बढ्न सक्छ, जसले गर्दा औषधीले राम्ररी काम गर्न सक्ने अवस्था रहँदैन ।
फरक फरक रङ्ग र स्वादका खानेकुरा प्रयोग गर्दा पोषण र रुचि दुवै बढ्छ ।

निष्कर्ष
“वृद्धहरूका लागि सन्तुलित भोजन” भन्ने विचार केवल भोजन सेवनको मात्रा मात्र नभएर ताजगी, पौष्टिकता, विविधता र जीवनशैलीसँग मेल खाने भोजन व्यवस्थापन पनि हो। यसमा :
* फलफूल, सब्ज़ी, पूर्ण अन्न ()whole grains) प्रोटिन र स्वस्थ बोसो/चिल्लोको सन्तुलित मिश्रण ।
* क्याल्सियम, भिटामिन D & B12, फाइबर, पानीको उचित मात्रा मात्र ।
* प्रोसेस्ड खाना, अधिक नुन, चिनी र अल्कोहलवर्जित वा न्यून उपभोग ।
* सामाजिक भोजन (सामाजिक भोजन वा social eating भन्नाले अरू व्यक्तिहरूको उपस्थितिमा भोजन गर्नु, जहाँ खाना मात्र होइन, केही समयसम्म भए पनि साझा अनुभव, सम्बन्ध सुधार र सामुदायिक सम्पर्क बढ्ने माध्यम पनि हुन्छ ।) र खाद्यसुरक्षाजस्ता कुराहरू समाविष्ट छन्।

यसरी सन्तुलित वा स्वस्थ भोजनका लागि पोषण रणनीति तयार गरी उपयोग गर्नाले वृद्धवृद्धाहरूलाई शारीरिक रूपमा बलियो राख्ने, रोगबाट बचाउने, भावनात्मक रूपमा खुसी राख्ने, र जीवन गुणस्तरलाई उच्च राख्ने उल्लेखनीय योगदान पुर्यााउँछ। वृद्धावस्थामा शरीर मात्र होइन, मन–मस्तिष्क र आत्मा पनि पोषित रहनुपर्छ। सम्पूर्ण पोषणरूपी प्रेम र हेरचाहद्वारा वृद्धावस्था सुखद, स्वस्थ र सम्पन्न हुन सक्छ।

अन्त्यमा, भावनात्मक र सामाजिक पक्षमा समेत पोषण हुनु आवश्यक छ, साथसाथै आहार स्वस्थ रहोस्, जीवन सक्रिय होस्, मन प्रसन्न रहोस्। यस्तो परिवेशको सृजना वृद्धवृद्धाका लागि अत्यावश्यक छ ।

०००
२०८२ साउन १
सिर्जनाकुञ्ज, बालकोट, भक्तपुर